Ernährung im Alter

Ernährung im Alter: Das müssen Sie wissen

Eine ausgewogene Ernährung trägt maßgeblich dazu bei, sich im Alltag fit, ausgeglichen und gesund zu fühlen. Was wir täglich zu uns nehmen, hat Auswirkungen auf Energie, Stimmung und Lebensqualität. Es lohnt sich also, einen genaueren Blick auf die eigene Ernährung zu werfen.

Im Alter gewinnt Ernährung eine neue Bedeutung, denn der Körper und seine Bedürfnisse verändern sich. Wer jetzt bewusst isst, tut sich selbst etwas Gutes! Schon kleine Anpassungen im Speiseplan können dabei einen großen Unterschied machen. So können Sie Ihr Immunsystem stärken, Ihre Muskeln und Ihr Gedächtnis unterstützen und typischen Altersbeschwerden vorbeugen.

Das sollten Sie über Ernährung im Alter wissen:

• Was bedeutet Ernährung im Alter?
• Körperliche Veränderungen mit Einfluss auf die Ernährung
• Typische Änderungen des Essverhaltens im Alter
• Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung im Alter?
• Ernährung bei speziellen Erkrankungen im Alter
• Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag
• Unterstützungsangebote und Hilfsmittel

In den häufigsten Fragen finden Sie die wichtigsten Informationen.

Was bedeutet Ernährung im Alter?

Gutes Essen im Alter bedeutet, auf den eigenen Körper zu hören und ihm das zu geben, was er wirklich braucht – ausgewogen, genussvoll und alltagstauglich. Ernährung im Alter umfasst dabei die gezielte und ausgewogene Versorgung älterer Menschen mit allen wichtigen Nährstoffen, die zur Erhaltung von Gesundheit, Lebensqualität und Selbstständigkeit beitragen.

Mit dem Älterwerden verändert sich der Körper: Der Stoffwechsel wird langsamer und der Energiebedarf sinkt. Gleichzeitig bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich oder steigt für bestimmte Nährstoffe an. Häufig lässt bei älteren Menschen der Appetit nach und der Geschmackssinn verändert sich. Durch körperliche Einschränkungen kann die Zubereitung von Mahlzeiten oder auch das Essen selbst zur Herausforderung werden.

Regelmäßige, abwechslungsreiche und bedürfnisgerechte Mahlzeiten leisten einen wichtigen Beitrag zur Lebensqualität älterer Menschen. Bei der Ernährung von Senioren geht es auch um Genuss, Alltagsstruktur und soziale Teilhabe. Mit der richtigen Ernährung können Sie dem Wunsch nachgehen, sich auch im Alter gut zu fühlen, aktiv zu bleiben und möglichst lange selbstbestimmt zu leben.

Körperliche Veränderungen mit Einfluss auf die Ernährung

Mit zunehmendem Alter gehen körperliche Veränderungen einher, die sich auf das Essverhalten von Senioren auswirken und zu Ernährungsproblemen führen können:

Einige haben Kaustörungen, etwa durch Zahnverlust, schlechtsitzende Prothesen oder Mundtrockenheit. Auch Schluckbeschwerden können auftreten, beispielsweise durch Entzündungen im Mundraum oder nach einem Schlaganfall. Fallen das Kauen und Schlucken schwer, wird Essen und Trinken herausfordernd. Langfristig kann das zu einer zu einseitigen Ernährung und einer unzureichenden Flüssigkeitsaufnahme führen.

Häufig bemerken ältere Menschen Geschmacks- und Geruchsveränderungen, denn: Die Zahl der Geschmacksknospen nimmt ab und die Nasenschleimhaut wird dünner. Auch bestimmte Medikamente können dazu beitragen. Bei Kaustörungen leidet der Genuss zusätzlich, da beim Kauen wichtige Aromen freigesetzt werden. Betroffenen bereitet das Essen häufig weniger Freude und sie empfinden weniger Appetit. Die Folge können Mangelerscheinungen oder ungewollter Gewichtsverlust sein.

Körperliche Einschränkungen erschweren nicht nur das Essen, sondern auch die Zubereitung von Mahlzeiten. Nachlassende Kraft, eingeschränkte Beweglichkeit oder zitternde Hände machen das Kochen schwieriger. Auch langes Stehen in der Küche ist für viele ältere Menschen belastend. Hinzu kommt, dass oft auch das Einkaufen zunehmend schwerfällt, etwa durch Unsicherheit beim Gehen oder Probleme beim Tragen schwerer Taschen.

Nicht selten haben ältere Menschen Probleme mit der Verdauung. Häufige Beschwerden sind Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung. Ursachen dafür können altersbedingte Veränderungen im Darm, eine falsche Ernährungsweise oder auch bestimmte Medikamente sein. Umso wichtiger ist eine gut verträgliche, ausgewogene Ernährung, ergänzt durch ausreichendes Trinken, um Verdauungsbeschwerden vorzubeugen oder sie zu lindern.

Manche Verdauungsbeschwerden weisen allerdings auch auf Unverträglichkeiten gegenüber bestimmten Lebensmitteln hin. Diese können sich auch erst im höheren Alter entwickeln oder verstärken. Zu den häufigsten zählen:

• Laktose: Milch und Milchprodukte
• Gluten: Getreide wie Weizen, Roggen, Gerste, Dinkel
• Histamin: histaminreiche Lebensmittel wie Käse, Wurst, Rotwein, Tomaten
• Fruktose: fruktosereiche Lebensmittel wie Obst, Honig, Süßigkeiten

Typische Änderungen des Essverhaltens im Alter

Im Alter verändert sich das Essverhalten oft deutlich. Viele ältere Menschen essen weniger, unregelmäßiger oder einseitiger. Insbesondere wenn dadurch wichtige Nährstoffe fehlen, können diese Veränderungen zu Mangelernährung und Untergewicht führen. Auch das Trinkverhalten verändert sich: Das Durstgefühl nimmt mit dem Alter ab, was das Risiko für Dehydrierung erhöht – mit Folgen für Kreislauf, Konzentration und allgemeines Wohlbefinden.

Meist sind es körperliche Faktoren, die die Veränderungen im Essverhalten bewirken, etwa Schluckbeschwerden, Geschmacksveränderungen oder Unverträglichkeiten. Doch auch soziale Veränderungen können das Essverhalten von Senioren beeinflussen. Wer allein lebt oder wenig Gesellschaft hat, verliert oft die Freude am Essen. Unterstützung und individuelle Maßnahmen sind daher wichtig, um die Ernährung älterer Menschen stabil zu halten und ihre Lebensqualität zu fördern.

Was gehört zu einer ausgewogenen Ernährung im Alter?

Während der Energiebedarf sinkt, bleibt der Nährstoffbedarf im Alter gleich. Folgenden Nährstoffen und Vitaminen sollten Sie für eine altersgerechte Ernährung besonders Beachtung schenken:

• Proteine sind wichtig für den Erhalt der Muskelkraft – im Alter steigt der Bedarf an. Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Erbsen sind besonders proteinreich, genauso Sojaprodukte wie Tofu. Weitere Proteinquellen sind Milch, Fleisch, Fisch und Eier.
• Ballaststoffe fördern die Verdauung und beugen Krankheiten vor. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sowie Beerenfrüchte und bestimmtes Gemüse wie rote Beete oder Paprika zählen zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln.
• Calcium ist wichtig für die Knochengesundheit. Milchprodukte, grünes Gemüse wie Grünkohl oder Rucola sowie Nüsse sind reich an Calcium. Auch Mineralwasser kann ein guter Calciumlieferant sein.
• Magnesium unterstützt Muskeln und Nerven und trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Es steckt zum Beispiel in Nüssen, grünem Blattgemüse oder Vollkornprodukten.
• Vitamin C stärkt das Immunsystem. Es steckt in Obst, zum Beispiel Johannisbeeren, Orangen oder Kiwi, wie auch in Gemüse, zum Beispiel Paprika, Spinat oder Bärlauch.
• Vitamin D trägt zum Erhalt gesunder Knochen und Muskeln bei. Der Körper bildet es hauptsächlich durch Sonnenlicht. Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D – dazu zählen fettreiche Fische wie Lachs oder Hering, Eigelb und Leber.
• Vitamin B12 unterstützt die geistige Leistungsfähigkeit, kann im Alter allerdings schwerer vom Körper aufgenommen werden. Enthalten ist es in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch oder Milch.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine vielfältige Ernährung, bei der mindestens drei Viertel der Lebensmittel pflanzlich sein sollten.¹ Bei bestimmten kritischen Nährstoffen wie Vitamin D oder Vitamin B12 kann die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sinnvoll sein. Achten Sie bei Ihren Mahlzeiten außerdem auch auf ausreichend Flüssigkeit. Täglich sollten Sie etwa 1,5 Liter trinken, idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee.²

• Tipp: Lassen Sie regelmäßig bei Ihrem Arzt ein Blutbild erstellen, um mögliche Mängel frühzeitig zu erkennen.

Während viele Lebensmittel wichtig und gesundheitsfördernd sind, gibt es andere, die Sie insbesondere im Alter meiden sollten. Darunter fallen zuckerhaltige, fetthaltige oder stark gesalzene Lebensmittel sowie alkoholische Getränke. Fleisch, Wurstwaren und Eier sollten Sie nur in Maßen konsumieren.

Ernährung bei speziellen Erkrankungen im Alter

Weil bestimmte Erkrankungen im Alter häufiger auftreten, kann ein angepasster Ernährungsplan für Senioren notwendig sein.

Diabetes:
Diabetes erfordert eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Empfehlenswert ist eine ballaststoffreiche, pflanzenbetonte Kost mit Vollkornprodukten, Gemüse, Hülsenfrüchten und gesunden Fetten. Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel sollten möglichst gemieden werden. Eine individuelle Ernährungsberatung kann hier hilfreich sein.

Osteoporose:
Bei Osteoporose nimmt die Knochendichte ab und das Risiko für Brüche steigt. Für starke Wochen ist Kalzium ist wichtig. Es steckt in Milchprodukten, grünem Gemüse und kalziumreichem Mineralwasser. Damit der Körper Kalzium verwerten kann, braucht er Vitamin D.

Bluthochdruck:
Bei Bluthochdruck sollten Sie weniger Salz, dafür mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und kaliumreiche Lebensmittel wie Bananen oder Spinat essen. Wählen Sie außerdem pflanzliche statt tierischer Fette und verzichten Sie auf Alkohol.

Eisenmangel:
Durch altersbedingte körperliche Veränderungen oder die Einnahme bestimmter Medikamente kann es zu Eisenmangel kommen. Um Folgen wie Müdigkeit und Schwäche vorzubeugen, ist die richtige Ernährung bei Eisenmangel im Alter wichtig. Eisen steckt zum Beispiel in Fleisch oder Hülsenfrüchten. Für eine bessere Aufnahme sorgt Vitamin C.

Demenz:
Demenz kann ein Grund für Ernährungsprobleme im Alter sein. Betroffene haben häufig ein verändertes Hunger- und Sättigungsgefühl und ein neues Geschmacksempfinden. Manchmal verlieren sie alltägliche Fähigkeiten wie den Umgang mit Besteck oder sie vergessen zu essen. Bei Demenz muss daher besonders auf eine ausgewogene Kost geachtet werden, um eine Mangelernährung zu verhindern.

Praktische Tipps zur Umsetzung im Alltag

Gesunde Ernährung im Alter muss nicht kompliziert sein – schon kleine Veränderungen im Alltag können viel bewirken. Ein fester Mahlzeitenrhythmus mit drei Haupt- und ein bis zwei Zwischenmahlzeiten gibt Struktur und beugt einer Mangelernährung von Senioren vor. Wochenpläne erleichtern den Einkauf und helfen dabei, abwechslungsreiche Gerichte mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten einzuplanen.

Bei Kau- oder Schluckbeschwerden eignen sich pürierte Speisen oder Suppen besonders gut. Verändert sich der Geschmackssinn, kann eine gezielte Auswahl an Kräutern und Gewürzen helfen. Für mehr Energie können lassen sich Gerichte mit Trockenfrüchten, Nussmus oder pflanzlichen Ölen anreichern. Wie Sie Ihre Hauptmahlzeiten einfach und ausgewogen zusammenstellen können, zeigt die Tellerregel:

Trinken Sie für genügend Flüssigkeit zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser. Stellen Sie Getränke griffbereit auf, zum Beispiel neben dem Lieblingssessel. Erinnerungen wie Notizzettel oder kleine Rituale – etwa ein Glas Wasser vor dem Verlassen des Hauses – können zusätzlich unterstützen. Für mehr Geschmack können Sie Ihr Wasser mit einem Spritzer Zitrone, Beeren oder Gurkenscheiben aufwerten.

Gemeinsames Essen – ob mit Familie, Nachbarn oder in einer Pflegeeinrichtung – kann den Appetit anregen und das Wohlbefinden steigern. Pflegekräfte oder Angehörige können unterstützen, etwa beim Einkaufen, Zubereiten oder Motivieren.

• Nicht zu vergessen: Neben einer ausgewogenen Ernährung ist Bewegung wichtig, um die eigene Fitness und Energie zu erhalten.

Unterstützungsangebote und Hilfsmittel

Wer im Alter nicht mehr täglich frisch kochen oder einkaufen kann, muss trotzdem nicht auf eine ausgewogene Ernährung verzichten. Essen auf Rädern oder Einkaufshilfen können hier unterstützen. In vielen Orten gibt es zudem Mittagstisch-Angebote für ältere Menschen, bei denen Sie günstige, gesunde Mahlzeiten in Gesellschaft genießen können.

Bei manchen Ernährungsproblemen im Alter können Ess- oder Trinkhilfen sinnvoll sein. So gibt es zum Beispiel rutschfeste Teller oder Trinkbecher mit Auslaufschutz, die die selbstständige Nahrungsaufnahme unterstützen. Reicht die normale Ernährung nicht aus, können nach ärztlicher Rücksprache auch Trinknahrung oder angereicherte Lebensmittel helfen, den Nährstoffbedarf zu decken.

Auch eine Seniorenbetreuung oder Pflegedienste können eine wertvolle Unterstützung sein, wenn das Einkaufen, Kochen oder Essen schwerfällt. Sie übernehmen Aufgaben im Haushalt, bereiten Mahlzeiten zu oder helfen direkt bei der Nahrungsaufnahme. Zudem achten sie auf regelmäßige Essenszeiten und ausreichendes Trinken. So wird sichergestellt, dass die Ernährung trotz Einschränkungen ausgewogen bleibt.

Antworten auf die häufigsten Fragen